活到老動到老！醫師親授「四招養肌術」遠離臥床危機

最近診間來了好多「鐵腿阿嬤」跟「手抖阿公」，不是爬山爬到膝蓋痛，就是連開個罐頭都唉唉叫。「醫師啊！我這把年紀還要練肌肉？」 這句話我聽得耳朵都要長繭啦！今天就來跟大家說明白：肌肉不是年輕人的專利，根本是銀髮族的保命符！

能動才是真福氣！別讓長壽變「長受」

以前總覺得「呷百二」是福氣，現在看到數據嚇死人！台灣老人家平均要失能臥床7.8年，比北歐國家多出50倍！想像一下：想逛菜市場要靠輪椅、連上廁所都要人幫忙…這種日子活再久有什麼意思？

練肌肉的三大神奇功效：

1. 關節保護力UP↑：大腿肌肉練起來，膝蓋軟骨少磨損50%
2. 血糖控制超給力：肌肉多的人，飯後血糖平均低20-30mg/dL
3. 跌倒風險降降降：強壯腿肌讓跌倒機率直接砍半！

養肌四部曲 醫師手把手教學

▍第一部：吃肉也要會挑肉

「我每天都吃很多肉啊！」 錯！光吃肉不會長肌肉！要選優質蛋白質：

• 早餐：茶葉蛋+無糖豆漿（比單吃稀飯強10倍）
• 午餐：手掌大雞胸肉+半盒嫩豆腐
• 晚餐：蒸魚片配毛豆（毛豆根本植物界蛋白質冠軍）

銀髮族每日蛋白質公式： 體重每公斤吃1.2克！60公斤阿嬤每天要吃6顆雞蛋的量！

▍第二部：重量訓練這樣玩

別被「重訓」嚇到！從生活化訓練開始：

• 買菜練二頭肌：環保袋裝2瓶600ml寶特瓶，上下舉30下
• 追劇練核心：廣告時間抬屁股做橋式，1次撐10秒
• 爬樓梯神招：兩階一跨練臀腿，記得扶扶手保安全

黃金訓練頻率： 每週3次，每次15分鐘就有效！重點是要慢慢增加強度。

▍第三部：關節保養密技

「膝蓋痛還能運動？」 當然可以！但要選對方法：

• 水中走路：浮力減輕負擔，阻力反而加倍練肌力
• 彈力帶訓練：坐著也能練大腿，適合退化性關節炎患者
• 太極雲手：緩慢動作練平衡，順便活動全身關節

護關節三寶： 膠原蛋白+維他命D+葡萄糖胺，搭配運動效果加乘！

▍第四部：銀髮族專屬健身菜單

週一三五訓練計畫：

1. 早安運動：扶椅深蹲10下x3組（練大腿前側）
2. 午間任務：靠牆伏地挺身15下x2組（練胸肌）
3. 睡前儀式：躺姿抬腿20下x3組（練腹部核心）

進階版加碼： 看診排隊時偷偷墊腳尖，超市採購改用提籃練握力！

養肌常見QA大破解

Q：吃素的人怎麼補蛋白質？ A：黃豆三兄弟（豆漿、豆腐、毛豆）每天輪流吃，搭配堅果補充胺基酸！

Q：糖尿病可以練肌肉嗎？ A：更要練！肌肉會自動幫你消耗血糖，很多糖友練三個月就減藥！

Q：關節開過刀怎麼練？ A：從床上運動開始！躺著做空中腳踏車，照樣能練出結實腿肌！

醫師真心話

上個月有位80歲阿公來複診，秀出手臂肌肉說：「現在抱孫子都不用怕閃到腰啦！」看著老人家眼睛發亮的樣子，這才叫真正的健康老化啊！

重點整理：

1. 蛋白質要吃夠，豆魚蛋肉每天換花樣
2. 重量訓練從生活做起，買菜追劇都是好時機
3. 關節保養要趁早，水中運動最友善
4. 跟自己比賽，每天進步一點點

現在就站起來！扶著椅子做兩下深蹲，你的肌肉正在跟你說謝謝～