手臂鬆垮不敢穿無袖？每天10分鐘練出仙女手臂線條

最近天氣越來越熱🔥，衣櫃裡的細肩帶、小背心卻遲遲不敢拿出來穿？現代人整天坐辦公室滑手機💻，肩膀越來越厚、手臂越來越鬆，連舉個手都覺得卡卡的？別擔心！今天教你用家裡就有的道具，每天花10分鐘跟「蝴蝶袖」說分手👋

先搞懂這3塊肌肉 瘦手臂才有效

1. 三角肌（肩膀那塊）

從鎖骨一路包到肩膀頭，穿細肩帶好不好看就靠它！平常走路擺手臂、拿高處東西都會用到，要是沒練好會變成「圓肩」，看起來虎背熊腰超顯胖🐻

2. 二頭肌（大力水手肌）

手彎起來會鼓起的那塊💪，搬重物、抱小孩全靠它撐著。很多人以為練這裡會變粗壯，其實適度訓練反而能讓手臂線條更修長

3. 三頭肌（掰掰袖元凶）

藏在手臂後側的「隱形肌肉」，平常很少動到這裡！等發現它鬆弛時，蝴蝶袖已經在風中搖擺了🦋

超簡單居家訓練 寶特瓶+桌子就能做

🧴第一招：寶特瓶啞鈴操（建議用600ml裝水）

1. 靠牆站好：後腦勺、肩胛骨、屁股、腳跟全貼牆，後腰留一個手指縫
2. 握住寶特瓶：手肘夾緊腰側，手腕位置稍微超過身體前緣
3. 舉瓶向上：像機器人一樣慢慢舉到頭頂，注意「手肘不用完全打直」，重點是感受三頭肌收縮
4. 緩慢放下：用5秒鐘慢慢回到原位，這個過程比舉起更重要！

💡小秘訣：腋下夾張折起來的衛生紙，保證動作不跑掉

🪑第二招：桌子練臂操（餐桌、流理台都行）

1. 雙手撐桌：比肩膀寬一拳距離，身體打直像塊板子
2. 慢慢下坐：手肘彎曲往後方移動，想像要坐到隱形椅子🪑
3. 停頓3秒：手肘彎到90度就夠，胸口有壓力就把手再張開些
4. 推起身體：用「手臂後側」的力量把自己推回原位

⚠️注意：千萬別聳肩！保持脖子放鬆，肩膀往下壓遠離耳朵

練完這樣伸展 線條更漂亮

1. 手臂後側拉筋：右手舉高貼耳，手肘彎向後腦，左手輕壓手肘（維持30秒換邊）
2. 轉肩放鬆：雙手搭肩畫大圈，順時針逆時針各10次
3. 胸肌伸展：雙手背後交扣，肩膀往後轉開，維持20秒深呼吸

日常保養小技巧

• 🚶♀️走路時「手肘向後擺」：刻意用三頭肌帶動手臂
• 💻電腦族每小時做「投降動作」：手肘夾緊腰側，前臂平行地面向外轉
• 🛌睡前「靠牆抬臂」：後背貼牆，手臂沿牆面慢慢舉高
• 🛒買菜時「雙手提袋」：平均分配重量，手肘保持微彎

常見QA一次解答

Q：會練出肌肉手臂嗎？
A：女生要練出明顯肌肉非常難！這些動作是「拉提」效果＞增肌，放心做～

Q：手肘會痛怎麼辦？
A：可能是角度過大，建議彎曲不超過90度，或用小瓶裝水開始練習

Q：多久會有效果？
A：每天做10分鐘，2週摸手臂後側會變緊實，1個月肉眼可見線條💫

現在就拿起手邊的寶特瓶開始練習吧！搭配日常姿勢調整，今年夏天終於可以自信穿無袖啦～記得訓練要「慢慢做」效果最好，做完隔天肌肉微痠是正常的，持續練習就能跟蝴蝶袖說掰掰👋