🍑 練臀腿就能瘦全身？關鍵在這70%肌肉群！

你知道光是屁股和大腿就佔了全身70%肌肉量嗎？日本塑身教練親授的這招「扭轉側拉式」，連辦公室久坐族都能輕鬆練出易瘦體質！

🔥 為什麼要特別練臀腿肌肉？

超強代謝引擎在這裡！

• 大腿肌肉群是人體最大肌群，光練這裡就能讓整天燃脂效率激增
• 臀大肌是全身最大單一肌肉，強化後連爬樓梯都能多消耗30%熱量
• 日本研究發現：強化下半身肌肉可提升基礎代謝率達18%

不只變瘦還能改善這些問題：

✅ 骨盆前傾導致的「假胯寬」
✅ 久坐族常見的腰痛毛病
✅ 走路容易腳痠沒耐力
✅ 臀部鬆垮下垂的「阿姨臀」

🧘♀️ 超詳細「扭轉側拉式」分解動作

步驟1：坐姿預備

1. 找個瑜伽墊或軟墊鋪地上
2. 採日式正坐姿勢（臀部坐在腳跟上）
3. 雙手自然放在大腿兩側

步驟2：側倒扭轉

1. 吸氣時將雙膝慢慢倒向左側地面
2. 上半身跟著轉向左邊，右手掌貼地支撐
3. 注意肩膀要放鬆，不要聳肩
4. 保持頸部延展，眼睛看左後方

步驟3：後拉伸展

1. 吐氣時將右腿緩緩向後滑動
2. 直到右膝蓋輕觸地面（可鋪毛巾緩衝）
3. 感受左臀到大腿內側的緊繃感
4. 維持姿勢深呼吸3次（約10-15秒）

步驟4：換邊練習

1. 慢慢收回右腿回到正坐姿勢
2. 重複相同動作換右側練習
3. 建議每天早晚各做3-5輪

💡 專家偷偷教你的加強版技巧

1. 呼吸控制：扭轉時吸氣，後拉時吐氣到肚子凹陷
2. 角度微調：手撐地位置離臀部約30公分效果最佳
3. 進階挑戰：在後拉時將後腳腳背貼地，增強伸展
4. 常見錯誤：避免腰部反弓，收緊核心保護脊椎

🩺 物理治療師提醒注意事項

⚠️ 膝蓋有傷者可在臀部下墊厚毛巾
⚠️ 孕婦建議改採椅子坐姿練習
⚠️ 做完後若單側特別痠痛，表示那側肌肉較弱
⚠️ 搭配熱敷效果更好，建議洗澡後練習

每天花5分鐘練習，連續2週就會發現褲子變鬆、爬樓梯不再喘！快把這招加到你的居家運動菜單吧～